إذا كنت تمارس الرياضة بشكل يومي أو أسبوعي -وحري بك ذلك- فمن المهم تزويد جسمك بالطاقة اللازمة لك لأداء التمرين بشكل مناسب، مما يجعل عضلاتك تستفيد منه ويجنبك التعب والإرهاق.
ونقدم لك هنا مواصفات الغذاء الذي ينصح بتناوله قبل وبعد الرياضة، مع تقديم نماذج لأغذية، لكن لا بد من الإشارة إلى أن هذا لا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية وخاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو أمراض.
• أولا: قبل التمرين:
يفضل أن يكون التمرين بعد تناول وجبة الطعام بثلاث أو أربع ساعات، أو بعد تناول وجبة خفيفة بساعة إلى ساعتين. أما إذا مارست التمرين مباشرة بعد الأكل فقد تصاب بالتعب.
الوجبة الغذائية التي تأكلها قبل التمرين يفضل أن تتصف بالتالي:
• غنية بالكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر، لا السكريات البسيطة مثل البسكويت أو العصائر المحلاة.
• تحتوي على خضار وفواكه.
• تحتوي على كمية متوسطة من البروتين.
• منخفضة الدهن والألياف، لأنها قد تؤدي إلى شعور بعدم الارتياح في المعدة أثناء التمرين.
أطعمة مقترحة قبل التمرين:
• كوب من اللبن الرائب مزين بالقليل من الفواكه واللوز.
• قطعة من خبز التوست مدهونة بزبدة الفول السوداني.
• وعاء من الحبوب مع الحليب المنزوع الدسم.
• “عجة” بيض بالطماطم على خبز توست.
• حمص وجبن مع رقاقات المقرمشات (crackers).
• ثانيا: أغذية ما بعد التمرين:
بعد التمرين يفضل أن يكون غذاء الشخص يتصف بالتالي:
• يحتوي على كمية جيدة من البروتين من 15 إلى 25 غراما، وهو أمر يعتمد على وزن الشخص وجنسه وطبيعة جسمه. استشر الطبيب أو أخصائي التغذية.
• يحتوي على الكربوهيدرات لتعويض الطاقة التي حرقها الجسم.
• غني بالماء، مثل الماء العذب أو العصائر غير المحلاة أو الشايات غير المحلاة لتعويض السوائل التي فقدها الشخص أثناء الرياضة.
أطعمة مقترحة بعد التمرين:
• شطيرة بلحم الدجاج أو لحم الحبش أو التونة مع الحمص والخضار.
• شوربة العدس، إذ تعطي السوائل والبروتينات والكربوهيدرات.
• حساء الدجاج أو السمك مع الخضار.
• بيضتان محضرتان في صورة “عجة” بالفطر مع الخبز.
• معكرونة من الحبوب الكاملة مع السمك أو الدجاج.
• بطاطا مخبوزة مع جبن قريش (cottage cheese).
• بطاطا مهروسة مع صدر دجاج مشوي أو مسلوق.