لا يمكننا أن نكذب على أنفسنا بعد الآن؛ لأننا نزداد سمنة يوماً بعد يوم. وتعد نوعية الطعام الذي نتناوله جزءاً من المشكلة، إلا أن مقدار ذلك الطعام يعمّق منها.
• النصيحة الأولى: تناول طعامك في طبق أصغر
ترى جيما أوهانلون، خبيرة الممارسة الغذائية المعتمدة، أن أول الأشياء التي عليك فعلها إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولا تعرف من أين تبدأ نظاماً غذائياً لفقد الوزن، أن تنظر إلى طبق طعامك.
“لقد تعود كثير منا على ألا يترك شيئاً في طبقه. ونتيجة ازدياد أحجام الأطباق مع مرور الوقت؛ صرنا نتناول كميات طعام أكبر. لذا إن تناولنا وجباتنا بالكامل في أطباق أصغر، سنأكل كميات أقل. فلنبدأ أولاً بتقليص حجم الأطباق التي نتناول فيها الطعام، إذ إننا نأكل أولاً بأعيننا، وبالتالي يسهل خداع العقل ودفعه للتفكير في أن الطعام المقدم كافٍ بالفعل”.
• النصيحة الثانية: اتبع نموذج الأطباق ذات المقدار المحدد
إذا كنت تعتقد أنك تتناول القدر الكافي من الخضراوات يومياً، فأنت على خطأ. فمعظمنا لا ينجح في تحقيق ذلك.
وللمساعدة على التحكم في وجباتك الغذائية (وكي تصل إلى النسبة التي أوصى بها الخبراء: وهي ثمرتين من الفواكه و5 ثمرات من الخضراوات يومياً)، تقدم لك أوهانلون وخبيرة التغذية، زوي بينجلي بولين، نصائحهما حول اتباع نموذج “الأطباق ذات المقدار المحدد”.
الأطباق ذات المقدار المحدد
· نصف طبق من الخضراوات منخفضة النشا، مثل الجزر والبروكلي والفلفل.
· ربع طبق من البروتينات خالية الدهون، مثل الدجاج والسمك والجبن النباتي.
· ربع طبق من الأغذية منخفضة السكريات والكربوهيدرات، مثل الأرز البني، ومعكرونة الحبوب المتكاملة، والبطاطا الحلوة.
· إضافة معلقة كبيرة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
وقالت أوهانلون إن “أفضل مقدار لتناول الغداء والعشاء هو نصف طبق من السلطة أو الخضراوات غير النشوية، وربع طبق من الحبوب المتكاملة، وربع طبق من اللحوم خالية الدهون أو بدائلها”.
وأضافت: “الخضراوات غير النشوية مثل الجزر والبروكلي والفلفل والكوسة والباذنجان والفاصوليا الخضراء والقرنبيط تعد مصادر رائعة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تعطينا إحساساً بالشبع، مع سعرات حرارية قليلة جداً”.
كما أوضحت: “إذا رغبت في تقليص حجم وجبتك دون الشعور بالحرمان، فإن أفضل نصيحة أستطيع أن أسديها لك، هي أن تملأ طبقك دائماً بالخضراوات غير النشوية”.
• النصيحة الثالثة: دوّن ملاحظات يومية عن طعامك
يعد تدوين الملاحظات حول مكونات طعامك وأوقات تناول الوجبات، كفيلاً بإعطائك نظرة أشمل حول نظامك الغذائي، بالإضافة إلى إمكانية متابعة مقدار وجباتك ومواقيتها من خلال تلك الملاحظات.
• النصيحة الرابعة: تدبر ما تأكل
عندما نتناول طعامنا في غفلة، فإننا نميل لتناول كثير من الطعام، ثم نشعر بعدم الارتياح بعد الانتهاء منه، ولكن حين نفكر فيما نأكل، فإن ذلك يساعدنا على الهدوء والاستمتاع بالطعام والشعور بالشبع بشكل أفضل.
“يجب أن تركز في الطعام الذي تتناوله، فقد تتفاجأ بأنك تناولت حصة غدائك الأسبوعية كاملةً في جلسة واحدة أثناء انشغالك في أشياء أخرى أمام حاسبك الآلي أو في مكتبك”.
• النصيحة الخامسة: حدد مقدار الوجبات الخفيفة مسبقاً
من السهل تناول الوجبات السريعة، خاصة الأطعمة المصنعة: كالكعك والبسكويت ورقائق البطاطس وأي وجبات خفيفة أخرى. لذلك ننصح بتحديد الوجبات الخفيفة ومقدارها قبل أن تتناولها، لكي تتمكن من تناول الوجبات الخفيفة الصحية وكي تحافظ على الحجم المناسب لوجبتك.
“يجب تناول الوجبات الخفيفة في آنية منفصلة، وتجنب تناولها من عبواتها مباشرةً”.
• نصائح وحيل أخرى للتحكم في وجباتك
· استخدم معياراً لقياس كمية الحبوب اللازمة، فمن السهل المبالغة في تقدير الاحتياجات اللازمة، خاصة عندما نكون في حالة جوع.
· لا تتناول أجزاء من طعامك أثناء إعداده، بل انتظر حتى تفرغ من إعداده، والجلوس ثم تناوله.
· ابعد بقايا الطعام عن ناظريك كي لا تقع فريسة لإغراء ما تبقى من طعام.
· ضع خطة لما ستتناوله سواء كان وجبة رئيسية أو خفيفة، إذ يساعد ذلك على تجنب الوصول لمرحلة الشراهة والإفراط في تناول الطعام.
· تناول طعامك بصحبة أصدقائك، إذ إن الانخراط في الأحاديث والتواصل مع الآخرين أثناء تناول الطعام، يساعدك في أخذ برهة من الوقت بين القضمة والأخرى، كما أن تبادل الأحاديث أثناء الطعام يقلل من القدر الذي تتناوله بشكل طبيعي، وأيضاً يتيح الفرصة للجسم كي يدرك مدى شبعه.
· اشرب كوباً من الماء قبل تناول الوجبات الرئيسية أو الخفيفة كي تسمح لجسمك أن يفرق ما إن كان جائعاً حقاً، أم هو مجرد إحساس بالجفاف.
· قسم وجبتك الغذائية إلى قسمين، تناول نصف غدائك، وضع النصف الآخر في الثلاجة، ولا تضعه أمامك، فإذا شعرت بالجوع ثانيةً خلال مدة تتراوح بين 20 دقيقة وساعة، تناول المزيد من ذلك الطعام.